你是否常常感到腰酸背痛，甚至连久坐、弯腰都成了难题？随着现代人生活方式的改变，腰椎间盘突出症越来越常见，无论是长时间伏案工作的上班族，还是操劳家务的中老年人，都可能被它缠上。腰疼、腿麻不仅影响日常活动，严重时连翻身都困难。其实，除了常规治疗，先辈流传下来的中医导引操，就是一套简单有效的日常康复方法。不用复杂器械，在家就能做，坚持练习，能帮人慢慢摆脱腰椎病痛的困扰。

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先辈流传下来的“康复秘籍”——中医导引操

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若是患上腰椎间盘突出，除了根据医嘱治疗，也能尝试中医导引操，不仅简单易学，而且在家就能做，帮助腰椎逐步恢复健康。中医导引操把呼吸、动作和意念结合在一起，就像给身体做一场温柔的按摩。能活动腰部和周围的肌肉、关节，促进血液循环，减轻腰椎的压力，对腰椎间盘突出患者特别友好。

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四个简单动作，在家就能练

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1.“拱桥式”：锻炼腰臀肌肉。这个动作能有效锻炼腰部和臀部的肌肉。找一张硬板床，仰面躺下，把双腿弯曲，双脚平放在床上，两只胳膊伸直放在身体两侧。然后，用双脚、双肘和肩膀当支点，慢慢把腹部往上抬，就像一座拱桥一样。

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在抬起来的时候，要收紧腹部和臀部的肌肉，停住2~3秒，再慢慢放下。刚开始做的时候，可能无法一次性完成太多，建议每天进行3组训练，每组5~10次，随着熟练度的提升，再逐渐增加次数。经过一段时间的坚持练习，腰部会变得更加有力，疼痛感也会大大减少。

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图源：豆包AI生成

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2.“小燕飞”：增强后背力量。这个动作就像小燕子在空中飞翔一样。脸朝下趴在床上，胳膊伸直放在身体两边，双腿也伸直。然后，把胳膊、胸部和双腿都慢慢往上抬，让肚子贴着床，感觉整个身体就像一个小飞船一样飞起来。保持这个姿势2~3秒，再轻轻放下。这个动作也是每天做3组，每组做5~10次。“小燕飞”能锻炼后背的肌肉，让腰椎更稳定。不过要注意，做这个动作的时候别太用力，要是感觉腰疼，就先停下来，等适应了再慢慢加量。

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3.“腰部旋转”：放松腰部关节。双脚分开，和肩膀一样宽，站在地上，双手叉腰，先慢慢把腰向左转，转到最大程度，再向右转，左右交替转动。转动身体的时候，速度要慢，幅度不用太大，感觉腰部在放松就行。每天转2~3组，每组转10~15次。这个动作能活动腰部的关节，有效缓解腰部的僵硬感。

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4.“仰卧屈膝抱腿”：舒缓腰腿疼痛。仰面躺在舒服的床上，双腿弯曲，两只手抱住一条腿的膝盖，慢慢把这条腿往胸口拉近，能感觉到腰部和臀部有拉伸的感觉。保持这个姿势15~30秒，然后换另一条腿，每条腿做3~5次。这个动作能放松腰部和臀部的肌肉，减轻腰椎间盘突出带来的疼痛。

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做操有讲究，这些要点要记牢

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做这些中医导引操的时候，有几个要点一定要记住。首先，运动前一定要热身，如在原地慢慢走几分钟，活动一下脚踝、膝盖，再扭扭腰，让身体热起来，这样能避免运动的时候受伤。

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其次，运动强度的把控需以自身身体状况为基准。练习后若出现腰部酸痛加剧、腿部肌肉紧绷甚至疼痛难忍的情况，这往往是运动过量、强度超标的信号。此时不应强撑，应立即调整练习计划，减少单次练习的组数，或降低动作的幅度与难度。

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日常护腰小习惯，让腰椎更轻松

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除了坚持做中医导引操，日常生活中的一些小习惯也能帮助腰椎恢复健康。比如，坐着的时候要挺直腰板，不能弯腰驼背，最好在腰部垫一个小靠垫，给腰椎一点支撑。搬东西的时候，不能直接弯腰去搬，先蹲下，把东西抱在怀里，再慢慢站起来。另外，睡眠环境对腰椎的影响也不容小觑。在选择床具时，应尽量避免睡过软的床，因为太软的床会导致腰部无法得到有效的支撑。

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中医导引操就像人们身边的“康复小助手”，只要坚持做，养成良好的生活习惯，腰椎间盘突出带来的疼痛就会慢慢减轻。不过，如果腰疼、腿疼特别严重，或者做完操后身体不舒服的感觉一直未好转，一定要及时就诊，明确病因，尽早治疗。（资讯）

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（文/安州区花荄镇卫生院 王月莹）

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原标题：中医导引操：腰椎间盘突出患者的“日常康复小运动”

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